吉悦动
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青少年长高的运动处方

2019-08-15

运动目的:长高

运动种类:慢跑,单杠垂悬,纵跳、摸高(树枝,篮球板,天花板等),拉伸躯干

运动强度:运动心率控制范围:120-140次/min

                 用力级别:40%~60%

                 代谢强度:中~大

运动时间:1.慢跑:18~20min

                 2.单杠垂悬:尽量放松身体,两组不带负荷(每组20s)。一组带5~10kg负荷(中午系在腿上)

                 3.纵跳、摸高;双腿跳、单腿跳各两组,每组10次,组间间歇5-8s,换腿时间间歇4-5s。要全力起跳,尽量跳的高些。

                 4.神拉躯干:请同伴帮助,一人抓住双手,一人抓住双脚,两人同时向相反方向轻轻拉伸你的躯干,连续2-3次,每次15-20s

运动频率:早晚各一次

                 有多余的时间和条件,还应经常游泳、打篮球等

注意事项:1.按时就寝睡眠充足

                 2.完善营养,要有足够的蛋白质、脂肪、碳水化合物

                 3.忌烟酒

                 4.充足日照,促进钙、磷的吸收

                 5.训练需循序渐进,并不可操之过急

                 6.运动时注意着装