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一般肥胖者的运动处方

2019-08-15

一般肥胖者的运动处方

运动目的:

简单说:减肥

具体:1、改善内分泌系统功能,视神经—体液调节区域正常

      2、通过有氧运动提高机体有氧代谢能力,提高物质代谢、能量代谢,促进脂肪有氧利用,降低摄食效率。

      3、改善新陈代谢紊乱,调节碳水化合物和脂肪代谢过程,使之达到体能稳态有序化

      4、改善心血管系统和呼吸系统机能,提高心肺功能,增强体质

 

运动种类:

1、  中低强度有氧耐力运动:如步行、跑步、骑自行车、游泳、划船等大肌肉群参加的长时间运动。慢速长跑是消耗热量最多、减肥见效最快的项目

2、  低强度的肌肉力量练习:通过锻炼身体某一部分的肌肉,消耗局部脂肪,增强肌力,主要是进行四肢大肌群、躯干及腹部的局部运动

3、  传统养身操:如养身气功、太极拳、太极剑、八段锦、瑜珈功

4、  各种球类运动

 

运动强度:运动心率控制:110-150/min

 

运动时间:30-60min,其中达到适宜心率时间必须在30-40min以上,40min以上效果更好

 

运动频率:每周3-4

 

注意事项:

1、  减肥运动不能急于求成,要持之以恒,运动强度不要太大,但时间要尽可能的长

2、  运动应与饮食控制结合

3、  运动量由小到大,循序渐进

4、  停止运动要防止反弹,应通过一段时间逐渐减量